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 擔心運動讓血壓飆高？2動作練肌力有效率又安全


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【早安健康／張承宇報導】人過了30歲，身體肌肉量會開始逐漸減少，而肌力衰弱除了會讓基礎代謝率降低，讓人容易發胖以外，肌力不足也可能導致難以維持平衡、容易跌倒，甚至不少人因此嚴重摔傷，需要長期住院接受照護，而住院無法活動，肌力又無法增加，造成惡性循環。日本醫學博士指出肌力訓練的重要原則，並推薦了簡單又安全的肌力訓練方法，幫助我們到老都能健步如飛！

肌力訓練原則：慢慢做、痛就休息、補充營養、搭配健走訓練



日本筑波大學研究所人類綜合科學研究科教授、醫學博士久野譜也指出肌力訓練要注意的幾個重點：

  1. 慢慢做
    進行肌力訓練時，如果動作過快，反而會讓肌肉承受負荷的時間變短，使鍛鍊肌力的效果變差，而且還會造成關節過大的負擔，更容易受傷。因此每個動作應確實、慢慢做，不但不容易受傷，還能更有效率鍛鍊肌肉。

  2. 肌肉疼痛就休息2天
    肌肉承受負荷時，肌肉纖維會受傷，造成疼痛；而修復受傷的肌肉約需2～3天，此時肌肉纖維會變大，肌肉量也會增加。如果鍛鍊完隔天肌肉疼痛，最少要休息2天後再進行，較有利肌肉修復。

  3. 健走＋肌力訓練同時進行
    日本東京大學教授石井直方表示，肌肉可分為負責爆發力、高速活動的「快縮肌」，與負責持久力運動的「慢縮肌」。久野譜也則認為，快縮肌容易隨著年紀增長而衰弱，卻具有預防跌倒的重要功能；而大多數長者平時運動習慣僅有快走，無法鍛鍊到快縮肌，因此最好也能額外進行肌力訓練。
    不過，快走雖然不容易鍛鍊肌力，仍有著預防動脈硬化等健康效果，因此久野譜也建議，最好兩種運動都要進行。

  4. 補充營養
    修復肌肉需要蛋白質，建議積極攝取魚類、肉類幫助增肌。日本營養管理士、醫學博士本多京子也指出，現代人常有蛋白質不足的問題，200g鯖魚就含有約30g的蛋白質，能有效補充身體所需，且鯖魚富含的DHA、EPA，也能預防老化、保持血管年輕。


這樣做安全鍛鍊肌力，降低肌力訓練造成的腦中風、猝死機率



久野譜也提醒，進行肌力訓練時，許多人會為了出力而閉氣，容易造成血壓急速上升，不但會提高腦中風的風險，更不乏猝死的可能，尤其對於高齡者特別危險。因此久野譜也推薦2個鍛鍊肌力的方法，動作簡單也更安全：

膝蓋著地伏地挺身

  1. 首先膝蓋著地、雙手扶撐在胸前，花3秒的時間慢慢伏下地板，維持1秒的時間不要動。
  2. 再花3秒慢慢起身回到原姿勢，注意維持呼吸。一天練習10次，一周練習3～4次即可。

抬腿

  1. 雙手叉腰，花3秒的時間抬高右腿、膝蓋高過腰部，並維持1秒。
  2. 再花3秒恢復原姿勢，同時一邊數數，再換另一隻腳練習，建議在健走時搭配訓練，左右腳各練習10次即可。如果難以保持平衡，請扶著牆壁或椅子做。




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 業績差工廠老闆全身酸痛 壓力引發纖維肌痛症


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壓力也會造成全身酸痛，台中一名四十多歲的模具工廠老闆，近來感覺到處酸痛，肩頸腰痛，手腳發麻，動輒頭痛到想吐，忍了一段時間，幾乎無法工作，這才就醫檢查，檢測發現，原來莫名壓力緊張，引發纖維肌痛症，經過用藥及復健治療，一個月後，痛苦緩解。醫師也教導簡單伸展操，幫助壓力族，遠離莫名痛。(寇世菁報導)

台中市台新醫院復健科醫師簡可欣表示，因莫名壓力緊張，導致纖維性肌肉發炎，引發纖維肌痛症，有這種疼痛困擾的已不是勞動生產者專利，連開業醫師、電腦程式開發師及會計人員，都可能是纖維肌痛症患者。醫師舉例，一名四十多歲模具工廠老闆，因為訂單少，業績差，人事管理問題多，近來全身酸痛，肩頸腰痛，手腳發麻，還頭痛到想吐，忍了一段時間，幾乎無法好好工作，這才就醫，檢測發現，臉部頸部關節大小腿全身十八處，七處以上壓痛，合併記憶力減退，腸胃不適，原來罹患纖維肌痛症，經過用藥及復健治療，一個月後，痛苦緩解。醫師簡可欣指出，這種疾病因為腦部不正常放電，有些神經傳遞物質濃度失調，會讓患者全身痛，還痛到想吐，用藥可調節神經疼痛感，再以牽引等復健手法、針具注射等舒緩。醫師提醒，壓力痛容易復發，平常最好規律運動，比如伸展操及深呼吸，就能遠離莫名痛。另外，還有一名38歲開業醫師，坐姿不良，使用電腦時姿勢錯誤，長時間低頭，沒有搬提重物，也罹患頸部纖維肌痛症。先局部肌痛點麻醉藥劑注射，緩解疼痛，再搭配經皮電刺激物理治療，配合頸部拉筋牽引治療，一個月後改善。

物理治療師范創傑呼籲肩頸常酸痛的民眾，每天早晚，做幾個上半身簡易拉筋動作，每次持續十秒鐘，可舒緩肩頸肌肉壓力。









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