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 擔心運動讓血壓飆高？2動作練肌力有效率又安全


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【早安健康／張承宇報導】人過了30歲，身體肌肉量會開始逐漸減少，而肌力衰弱除了會讓基礎代謝率降低，讓人容易發胖以外，肌力不足也可能導致難以維持平衡、容易跌倒，甚至不少人因此嚴重摔傷，需要長期住院接受照護，而住院無法活動，肌力又無法增加，造成惡性循環。日本醫學博士指出肌力訓練的重要原則，並推薦了簡單又安全的肌力訓練方法，幫助我們到老都能健步如飛！

肌力訓練原則：慢慢做、痛就休息、補充營養、搭配健走訓練



日本筑波大學研究所人類綜合科學研究科教授、醫學博士久野譜也指出肌力訓練要注意的幾個重點：

  1. 慢慢做
    進行肌力訓練時，如果動作過快，反而會讓肌肉承受負荷的時間變短，使鍛鍊肌力的效果變差，而且還會造成關節過大的負擔，更容易受傷。因此每個動作應確實、慢慢做，不但不容易受傷，還能更有效率鍛鍊肌肉。

  2. 肌肉疼痛就休息2天
    肌肉承受負荷時，肌肉纖維會受傷，造成疼痛；而修復受傷的肌肉約需2～3天，此時肌肉纖維會變大，肌肉量也會增加。如果鍛鍊完隔天肌肉疼痛，最少要休息2天後再進行，較有利肌肉修復。

  3. 健走＋肌力訓練同時進行
    日本東京大學教授石井直方表示，肌肉可分為負責爆發力、高速活動的「快縮肌」，與負責持久力運動的「慢縮肌」。久野譜也則認為，快縮肌容易隨著年紀增長而衰弱，卻具有預防跌倒的重要功能；而大多數長者平時運動習慣僅有快走，無法鍛鍊到快縮肌，因此最好也能額外進行肌力訓練。
    不過，快走雖然不容易鍛鍊肌力，仍有著預防動脈硬化等健康效果，因此久野譜也建議，最好兩種運動都要進行。

  4. 補充營養
    修復肌肉需要蛋白質，建議積極攝取魚類、肉類幫助增肌。日本營養管理士、醫學博士本多京子也指出，現代人常有蛋白質不足的問題，200g鯖魚就含有約30g的蛋白質，能有效補充身體所需，且鯖魚富含的DHA、EPA，也能預防老化、保持血管年輕。


這樣做安全鍛鍊肌力，降低肌力訓練造成的腦中風、猝死機率



久野譜也提醒，進行肌力訓練時，許多人會為了出力而閉氣，容易造成血壓急速上升，不但會提高腦中風的風險，更不乏猝死的可能，尤其對於高齡者特別危險。因此久野譜也推薦2個鍛鍊肌力的方法，動作簡單也更安全：

膝蓋著地伏地挺身

  1. 首先膝蓋著地、雙手扶撐在胸前，花3秒的時間慢慢伏下地板，維持1秒的時間不要動。
  2. 再花3秒慢慢起身回到原姿勢，注意維持呼吸。一天練習10次，一周練習3～4次即可。

抬腿

  1. 雙手叉腰，花3秒的時間抬高右腿、膝蓋高過腰部，並維持1秒。
  2. 再花3秒恢復原姿勢，同時一邊數數，再換另一隻腳練習，建議在健走時搭配訓練，左右腳各練習10次即可。如果難以保持平衡，請扶著牆壁或椅子做。




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 過勞認定飆升 哪些責任制職業最心酸


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高科技、保全、醫療、運輸業最過勞 易造成心血管疾病、中風

台灣許多工作採責任制，讓員工不得不當「拚命三郎」，醫師指出，近年鑑定過勞比率節節升高，有醫師過去一年鑑定不到一件，近四年即累積卅多件案例。而過勞引起疾病以心血管、中風為最大宗，職業別以高科技業、保全業、醫療服務業、運輸業等採取責任制的高風險產業為主。

台北榮總臨床毒物科與職業醫學科主治醫師吳明玲說，過勞與工時有絕對關係。台大職業醫學與工業衛生所所長陳保中表示，過勞有急性期及長期認定，但過勞鑑定最難在於即使短工時，遇到壓力事件也算過勞，他就看過因工廠火災，負責工安人員承受不了高壓而自殺，「但高壓怎麼定義，其實也很難。」

「動腦不算是工作？」灰色地帶惹議

目前能被鑑定為過勞的案件，仍以超過法規工時為主，且通過機會高。吳明玲說，一位高科技產業工程師，某天深夜在辦公室內中風，倒下時電腦螢幕還在處理公文；經調閱資料，他發病前一個月，加班超過一百小時，前半年平均月加班時數也超過八十小時，每天幾乎睡不到六小時。

但陳保中坦言，許多行業並沒有打卡機制，要查司機是否工時太長，得靠行車紀錄器，客運司機則是看抓住方向盤的時間長短，與工作前準備多寡。此外，有時夜間長官傳訊息，雖不要求馬上做事，「但動腦不算是工作嗎？」灰色地帶很多。

陳保中說，一般過勞事件如果沒有爭議，鑑定速度算快，但常常是公司拿出打卡時數資料，家屬卻說個案早出晚歸，雙方說詞兜不攏，就可能要拖很久。例如他最近遇到較棘手的個案，就是山隆通運司機過勞事件。

山隆通運司機呂智偉去年三月在送貨途中腦出血倒下，送醫後於五月急救無效死亡，留給妻子最後一句話是：「貨怎麼辦？」身為隨車助理妻子認為，公司班表只有出車時間，但先生有「隱形」的理貨時間，每天工作十二小時以上。

該案尚在鑑定中，陳保中呼籲，平時要留存工作資料，資料愈客觀，愈能加快鑑定速度。吳明玲建議，過勞證明，最直接的是工時，與長官、同事間的對話紀錄、電子郵件寄發時間、上下班通勤時間等，都可當證明。

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